Comment calculer sa VMA et l'utiliser à l'entraînement ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est l'indicateur le plus important pour tout coureur à pied. Que vous prépariez un premier 10 km ou un marathon, connaître votre VMA est indispensable pour courir aux bonnes allures.
Qu'est-ce que la VMA ?
La VMA est la vitesse de course à pied à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale (VO2max). À cette vitesse, vous pouvez courir pendant environ 4 à 6 minutes. Ce n'est pas votre sprint maximal, mais un effort intense et soutenu.
Les protocoles de test les plus connus
Pour calculer votre VMA, plusieurs tests terrain s'offrent à vous :
- Le test du Demi-Cooper (Le plus simple) : Réalisez un échauffement complet de 15 minutes avec quelques gammes. Parcourez la plus grande distance possible pendant exactement 6 minutes (sur piste ou terrain plat). Calculez votre VMA : Distance (mètres) / 100. Par exemple, si vous parcourez 1500m, votre VMA est de 15 km/h.
- Le test VAMEVAL (Le plus précis) : Ce test se déroule sur une piste avec des plots espacés de 20 mètres. Le rythme de course est dicté par des bips sonores qui s'accélèrent toutes les minutes de 0,5 km/h. Lorsque vous ne parvenez plus à atteindre le plot au bip, le dernier palier validé correspond à votre VMA.
Comment utiliser sa VMA à l'entraînement ?
Une fois votre VMA connue, vous pouvez définir vos quatre zones d'entraînement principales :
- EF (Endurance Fondamentale) : 60% à 65% de votre VMA. C'est l'allure de footing tranquille où vous devez pouvoir parler sans être essoufflé.
- SV1 (Seuil Aérobie) : 70% à 75% de votre VMA. Allure marathon, confortable mais active.
- SV2 (Seuil Anaérobie) : 80% à 85% de votre VMA. Allure 10 km ou semi-marathon, l'effort commence à être difficile.
- Fractionné (VMA) : 95% à 100% de votre VMA. Répétitions courtes sur piste pour développer vos capacités pulmonaires et cardiaques.