Je vous présente aujourd’hui le semi marathon ainsi que mes séances clés pour battre votre record. Nous avons publié une vidéo qui reprend l’ensemble de l’article juste ici.
Qu’est ce que le semi marathon ?
Tout d’abord, le semi marathon est une course qui mesure la moitié de la distance d’un marathon, c’est à dire 21,0975 km. Cette course se déroule sur route mais n’est pas présente pas exemple aux jeux olympiques contrairement au marathon. Le semi marathon est très populaire en France. En effet, c’est une course moins intense que le 10km d’un point de vue cardio mais aussi beaucoup moins usante que le marathon et qui demande ainsi moins de préparation pour pouvoir être finie.
Le record du monde est de 57’31 » par Jakob Kiplimo.
Je vous présente donc ci-dessous les 3 trois séances que j’utilise pour me préparer au semi marathon. Vous devez mettre ces séances dans la partie spécifique de votre plan d’entrainement. Pour l’ensemble de ces séances, penser à bien respecter votre allure cible.
Première séance : 4 x 2000 m Allure spécifique Semi marathon
Cette première séance consiste donc à faire 4 x 2000m à votre allure de semi marathon. C’est donc des répétions assez courtes par rapport à la distance totale du semi marathon. Cependant, on va prendre peu de récupération entre les 2000m pour apprendre à enchainer cette allure. On va donc prendre 2′ de récup entre chaque répétition de 2000m. Respecter bien la l’allure notamment sur le premier car vous pouvez avoir une impression de facilité mais ca se complique ensuite. C’est une séance à mettre en début de séance spécifique c’est à dire en 4ème semaine si vous préparer votre semi en 8 semaines.
Vous allez grâce à cette séance vous imprégner de votre allure visée pour le jour J et voir si elle semble atteignable car la séance n’est pas très dure. Vous devez être capable de la finir correctement si vous respectez bien les allures. Veillez aussi avec cette séance à voir si vous courrez à une fréquence cardiaque lors de vos 2000m qui est en lien avec la FC semi marathon, c’est à dire environ 85% de la FC Max. En effet, si vous arrivez à finir la séance mais que vous êtes à bloc au niveau cardiaque cela signifie que cette allure est plutôt pour un 10km.
Deuxième séance : 2000 – 5000 – 3000 allure spécifique semi marathon.
Cette séance propose déjà des blocs plus importants en terme de distance, notamment celui de 5000m. Vous allez en tout courir 10 km à allure semi marathon. Vous prendrez 5′ de récup entre chaque répétition. Cette séance peut être une séance test avant le semi pour valider l’allure de course et la forme pour le jour J. Je vous conseille de la placer à J-14 avant le semi marathon officiel. Vous devez normalement vous employez pour finir la séance notamment sur la fin du 5000m qui peut paraitre assez long à l’allure semi marathon. Si vous validez cette séance, vous pouvez être rassuré pour le jour J, vous êtes sur la bonne voie.
Troisième séance : 2 x 4000 allure spécifique semi marathon
Cette séance est la dernière à effectuer. Je vous conseille de la placer à J-7 maximum de la course. Vous allez effectuer deux blocs assez long de 4000m avec 4′ de récup. Cette séance va permettre de finir d’assimiler l’allure semi notamment sur des plus longues durée et d’apprendre au corps à resister. Vous devez normalement être bien sur les deux 4000m même si la séance est quand même intense.
La dernière semaine
Ca y’est vous avez fini le travail spécifique. Place donc à l’affutage d’une semaine ou 10jours. Je vous conseille d’effectuer un jogging tranquille la dernière semaine ainsi qu’un footing avec 2 ou 3 fois mille mètres à allure semi marathon pour faire un rappel d’allure. La veille sortez courir 20 min pour détendre les jambes.
Pensez à bien récupérer en dormant correctement les 4 nuits précédents la course. Ne changez pas vos habitudes alimentaires pour ne pas perturber votre organisme. Vous pouvez prendre des pâtes ou du riz la veille, c’est une bonne idée. Pour le petit déjeuner pensez à le prendre bien avant le départ, environ 3h avant si possible.
Vous êtes prêt pour votre semi, je vous souhaite une bonne course et de réaliser votre chrono !
N’hésitez pas à consulter nos autres conseils en course à pied, ou à allez voir nos tests pour choisir vos chaussures !
