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Suivi Préparation Marathon 2026

PROJET MARATHON

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Voir le programme d'entraînement↓

COMPTE À REBOURS MARATHON

0JOURS
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00SEC
Marathon d'Avignon 2026Objectif : 2h45'00 (Allure 3'55/km)

STATISTIQUES CUMULÉES

DISTANCE TOTALISÉE9.4 KM
TEMPS D'ENTRAÎNEMENT0h 58m
RESSENTI PHYSIQUE MOYEN2 /10
SÉANCES COMPLÉTÉES1 / 84

Tableau de Bord Physiologique

Analyse globale de la charge d'entraînement : volume hebdomadaire (Objectif vs Réel) et polarisation des allures.

KILOMÉTRAGE HEBDOMADAIRE (KM)

0255075100589S165S270S341S468S579S680S793S882S955S1036S1170S12
Prévu (KM) Réalisé (KM)(Cliquez sur une semaine pour l'activer)

RÉPARTITION ZONE D'INTENSITÉ (RÉEL)

58 minTEMPS TOTAL
ZONE 1 (EF)
29.7%17 min
Basse intensité (Endurance Fondamentale)
ZONE 2 (Tempo)
60.6%35 min
Footing actif / allure marathon
ZONE 3 (Seuil)
9.7%6 min
Allure semi-marathon / seuil anaérobie
ZONE 4 (VMA)
0.0%0 min
Fractionnés / haute intensité

Journal de bord d'entraînement

Naviguez dans les blocs de préparation et analysez la charge de travail hebdomadaire.

PROGRAMME DE PRÉPARATION

Semaine 1 // Aperçu hebdomadaire

OBJECTIF: 57.9 KMRÉALISÉ: 9.4 KM
Lundi (2026-07-06)
EFComplété

1h EF + LD

CIBLE ALLURE/TEMPS13.75 KM (65 min)
RÉALISÉ9.45 KM en 58 min
ALLURE MOYENNE6'08 / km
FC MOYENNE141 BPM
RESSENTI2 / 10
RÉPARTITION PHYSIOLOGIQUE DE L'EFFORT
Z1 (EF) : 17m 22s (30%)Z2 (Tempo) : 35m 25s (61%)Z3 (Seuil) : 5m 39s (10%)
PROFIL ET DÉTAIL DE LA SÉANCE STRUCTUREÉ
60'
15"
1'
15"
1'
15"
1'
15"
1'
•Allure EF : 60 min 5'10/km - 4'23/km
🔄Répéter 4 fois :
•Allure 800 : 15" 3'08/km - 3'01/km
•Recovery : 1 min - 5'10/km
ANALYSE DU COACH :

   ​​​​​FC haute à cause de la chaleur          

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PLAN D'ENTRAÎNEMENT MARATHON — 12 SEMAINES

Objectif : 2h45'00 (Allure : 3'55/km) | Préparé par Vincent Buisson

Semaine 01 — Volume : 57.9 km (4h 35)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
06/07		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Mardi
07/07		VMA
4 x 400 - 4 x 300 - 4 x 200
• Allure EF : 20 min
Répéter 4x : Allure 1500 (400m) + Récupération (1 min)
• Recovery : 3 min
Répéter 4x : Allure 1500 (300m) + Récupération (45")
• Recovery : 3 min
Répéter 4x : Allure 800 (200m) + Récupération (30")
• Recovery : 10 min
10.9 km
(55 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 1500 : 3'12/km, Allure 800 : 3'04/km
Mercredi
08/07		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
09/07		Repos
Repos
Repos-
Vendredi
10/07		Tempo
10 k alternate
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
10.0 km
(45 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km
Samedi
11/07		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
12/07		Sortie Longue
SL 1h10
• Allure EF : 70 min
14.8 km
(1h 10)		Allure EF : 4'45/km

Semaine 02 — Volume : 65.2 km (5h 00)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
13/07		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Mardi
14/07		VMA
6'-5'-4'-3'-2'-1'
• Allure EF : 20 min
• Allure 10km : 6 min
• Recovery : 2 min
• Allure 10km : 5 min
• Recovery : 2 min
• Allure 5km : 4 min
• Recovery : 2 min
• Allure 5km : 3 min
• Recovery : 2 min
• Allure 5km : 2 min
• Recovery : 2 min
• Allure 3000 : 1 min
• Recovery : 10 min
14.0 km
(1h 01)		Allure EF : 4'45/km, Allure 10km : 3'37/km, Allure 5km : 3'27/km, Allure 3000 : 3'19/km
Mercredi
15/07		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
16/07		Repos
Repos
Repos-
Vendredi
17/07		Tempo
3 x 10' SV1
• Allure EF : 15 min
Répéter 3x : Allure SV1 (10 min) + Recovery (3 min)
• Allure EF : 10 min
14.3 km
(1h 04)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km
Samedi
18/07		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
19/07		Sortie Longue
SL 1h10
• Allure EF : 70 min
14.8 km
(1h 10)		Allure EF : 4'45/km

Semaine 03 — Volume : 70.4 km (5h 28)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
20/07		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Mardi
21/07		VMA
12' + 8 x 400 + 8 x 300
• Allure EF : 20 min
• Allure SV1 : 12 min
• Recovery : 3 min
Répéter 8x : Allure 10km (400m) + Recovery (1 min)
• Recovery : 3 min
Répéter 8x : Allure 5km (300m) + Récupération (1 min)
• Allure EF : 10 min
17.4 km
(1h 23)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km, Allure 10km : 3'37/km, Allure 5km : 3'27/km
Mercredi
22/07		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
23/07		Repos
Repos
Repos-
Vendredi
24/07		Tempo
60' Actif
• Steady : 60 min
14.0 km
(1h 00)		Steady : 4'18/km
Samedi
25/07		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
26/07		Sortie Longue
SL 1h20
• Allure EF : 80 min
16.9 km
(1h 20)		Allure EF : 4'45/km

Semaine 04 — Volume : 41.2 km (3h 26)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
27/07		EF
EF 50' + LD
• Allure EF : 50 min
Répéter 4x : Allure 3000 (15") + Récupération (1 min)
10.8 km
(55 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 3000 : 3'19/km
Mardi
28/07		Repos
Repos
Repos-
Mercredi
29/07		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
30/07		Repos
Repos
Repos-
Vendredi
31/07		VMA
10 x 200
• Allure EF : 20 min
Répéter 10x : Allure 800 (200m) + Récupération (1 min)
• Recovery : 10 min
8.2 km
(46 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Samedi
01/08		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
02/08		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km

Semaine 05 — Volume : 67.8 km (5h 06)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
03/08		Repos
Repos
Repos-
Mardi
04/08		VMA
8 x 1'30 AS10 / 1'30 SV1
• Allure EF : 20 min
Répéter 8x : Allure 10km (1'30") + Allure SV1 (1'30")
• Allure EF : 10 min
12.6 km
(54 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 10km : 3'37/km, Allure SV1 : 4'08/km
Mercredi
05/08		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
06/08		Sortie Longue
SL 1h10
• Allure EF : 70 min
14.8 km
(1h 10)		Allure EF : 4'45/km
Vendredi
07/08		Repos
Repos
Repos-
Samedi
08/08		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Dimanche
09/08		VMA
4 x 2k-1k
• Allure EF : 20 min
Répéter 4x : Semi marathon (2km) + Allure SV1 (1km)
• Allure EF : 10 min
18.3 km
(1h 17)		Allure EF : 4'45/km, Semi marathon : 3'46/km, Allure SV1 : 4'08/km

Semaine 06 — Volume : 78.5 km (6h 08)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
10/08		Repos
Repos
Repos-
Mardi
11/08		VMA
20 x 400
• Allure EF : 20 min
Répéter 20x : Allure 10km (400m) + Récupération (1 min)
• Allure EF : 10 min
14.3 km
(1h 19)		Allure EF : 4'45/km, Allure 10km : 3'37/km
Mercredi
12/08		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
13/08		Tempo
30'-20'-10'
• Allure EF : 20 min
• Steady : 20 min
• Recovery : 3 min
• Allure SV1 : 15 min
• Recovery : 3 min
• Allure Marathon : 10 min
• Allure EF : 10 min
18.3 km
(1h 21)		Allure EF : 4'45/km, Steady : 4'18/km, Allure SV1 : 4'08/km, Allure Marathon : 3'57/km
Vendredi
14/08		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Samedi
15/08		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
16/08		VMA
3k-4k-4k-3k ALl marathon
• Allure EF : 30 min
• Allure Marathon : 3km
• Recovery : 2'30"
• Allure Marathon : 4km
• Recovery : 2'30"
• Allure Marathon : 4km
• Recovery : 2'30"
• Allure Marathon : 3km
• Recovery : 10 min
23.7 km
(1h 43)		Allure EF : 4'45/km, Allure Marathon : 3'57/km

Semaine 07 — Volume : 80.0 km (6h 31)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
17/08		Repos
Repos
Repos-
Mardi
18/08		VMA
12' + 8 x 400 + 8 x 300
• Allure EF : 20 min
• Allure SV1 : 12 min
• Recovery : 3 min
Répéter 8x : Allure 10km (400m) + Recovery (1 min)
• Recovery : 3 min
Répéter 8x : Allure 5km (300m) + Récupération (1 min)
• Allure EF : 10 min
17.4 km
(1h 23)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km, Allure 10km : 3'37/km, Allure 5km : 3'27/km
Mercredi
19/08		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
20/08		Tempo
10 k alternate
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
10.0 km
(45 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km
Vendredi
21/08		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Samedi
22/08		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
23/08		VMA
4 x 4km all marathon
• Recovery : 60 min
Répéter 4x : Allure Marathon (4km) + Récupération (5 min)
• Recovery : 15 min
30.5 km
(2h 38)		Allure Marathon : 3'57/km

Semaine 08 — Volume : 93.2 km (7h 19)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
24/08		Repos
Repos
Repos-
Mardi
25/08		VMA
3 x 9'-5'
• Allure EF : 20 min
Répéter 3x : Allure SV1 (9 min) + Recovery (1'30") + Allure 10km (5 min) + Recovery (3 min)
• Allure EF : 10 min
19.6 km
(1h 26)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km, Allure 10km : 3'37/km
Mercredi
26/08		EF
TEAM PAPA TRAIL
• Allure EF : 40 min
8.4 km
(40 min)		Allure EF : 4'45/km
Jeudi
27/08		Tempo
4 x 3000
• Allure EF : 20 min
• Allure SV1 : 3km
• Recovery : 4 min
• Allure Marathon : 3km
• Recovery : 4 min
• Semi marathon : 3km
• Allure EF : 10 min
16.9 km
(1h 14)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km, Allure Marathon : 3'57/km, Semi marathon : 3'46/km
Vendredi
28/08		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Samedi
29/08		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
30/08		VMA
4 x 5km all marathon
• Recovery : 60 min
Répéter 4x : Allure Marathon (5km) + Récupération (5 min)
• Recovery : 15 min
34.5 km
(2h 54)		Allure Marathon : 3'57/km

Semaine 09 — Volume : 81.5 km (6h 22)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
31/08		Repos
Repos
Repos-
Mardi
01/09		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Mercredi
02/09		VMA
20 x 400
• Allure EF : 20 min
Répéter 20x : Allure 10km (400m) + Récupération (1 min)
• Allure EF : 10 min
14.3 km
(1h 19)		Allure EF : 4'45/km, Allure 10km : 3'37/km
Jeudi
03/09		Seuil
Progressif
• Allure EF : 2km
• Steady : 3km
• Allure SV1 : 2km
• Allure Marathon : 2km
• Semi marathon : 1km
10.0 km
(42 min)		Allure EF : 4'45/km, Steady : 4'18/km, Allure SV1 : 4'08/km, Allure Marathon : 3'57/km, Semi marathon : 3'46/km
Vendredi
04/09		Repos
Repos
Repos-
Samedi
05/09		EF
50' pré fatigue
• Allure EF : 50 min
10.5 km
(50 min)		Allure EF : 4'45/km
Dimanche
06/09		Sortie Longue
2 x 10k All marathon
• Recovery : 10km
• Allure Marathon : 10km
• Recovery : 1km
• Allure Marathon : 10km
• Recovery : 10 min
32.9 km
(2h 26)		Allure Marathon : 3'57/km

Semaine 10 — Volume : 55.5 km (4h 37)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
07/09		Repos
Repos
Repos-
Mardi
08/09		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Mercredi
09/09		VMA
4 x 400 - 4 x 300 - 4 x 200
• Allure EF : 20 min
Répéter 4x : Allure 1500 (400m) + Récupération (1 min)
• Recovery : 3 min
Répéter 4x : Allure 1500 (300m) + Récupération (45")
• Recovery : 3 min
Répéter 4x : Allure 800 (200m) + Récupération (30")
• Recovery : 10 min
10.9 km
(55 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 1500 : 3'12/km, Allure 800 : 3'04/km
Jeudi
10/09		Repos
Repos
Repos-
Vendredi
11/09		Tempo
10 k alternate
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
• Allure EF : 1km
• Allure SV1 : 1km
10.0 km
(45 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure SV1 : 4'08/km
Samedi
12/09		Repos
Repos
Repos-
Dimanche
13/09		Sortie Longue
15 x 1000 All Marathon
• Recovery : 20 min
Répéter 15x : Allure Marathon (1km) + Récupération (1'30")
• Recovery : 10 min
20.8 km
(1h 52)		Allure Marathon : 3'57/km

Semaine 11 — Volume : 35.7 km (3h 03)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
14/09		Repos
Repos
Repos-
Mardi
15/09		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Mercredi
16/09		Repos
Repos
Repos-
Jeudi
17/09		VMA
10 x 200
• Allure EF : 20 min
Répéter 10x : Allure 800 (200m) + Récupération (1 min)
• Recovery : 10 min
8.2 km
(46 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Vendredi
18/09		Repos
Repos
Repos-
Samedi
19/09		VMA
4x 2km All marathon
• Recovery : 20 min
Répéter 4x : Allure Marathon (2km) + Récupération (2'30")
• Recovery : 10 min
13.8 km
(1h 12)		Allure Marathon : 3'57/km
Dimanche
20/09		Repos
Repos
Repos-

Semaine 12 — Volume : 69.9 km (4h 59)

JourType & SéanceDétail des blocs d'intensité / ConsignesVolumeAllures cibles
Lundi
21/09		Repos
Repos
Repos-
Mardi
22/09		EF
1h EF + LD
• Allure EF : 60 min
Répéter 4x : Allure 800 (15") + Recovery (1 min)
13.8 km
(1h 05)		Allure EF : 4'45/km, Allure 800 : 3'04/km
Mercredi
23/09		VMA
3 x 1000 Rappel d'allures
• Allure EF : 20 min
Répéter 3x : Allure 10km (1km) + Recovery (2 min)
• Allure EF : 10 min
10.5 km
(47 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 10km : 3'37/km
Jeudi
24/09		Repos
Repos
Repos-
Vendredi
25/09		Repos
Repos
Repos-
Samedi
26/09		EF
Shake out
• Allure EF : 15 min
Répéter 4x : Allure 1500 (15") + Récupération (1 min)
3.5 km
(20 min)		Allure EF : 4'45/km, Allure 1500 : 3'12/km
Dimanche
27/09		Sortie Longue
Marathon Avignon
• Allure Marathon : 42.2km
42.2 km
(2h 47)		Allure Marathon : 3'57/km