L’endurance fondamentale : Courir lentement pour courir plus vite

Aujourd’hui nous abordons un concept essentiel en course à pied : l’endurance fondamentale. C’est à dire courir lentement pour courir plus vite.

Qu’est ce que l’endurance fondamentale ?


L’endurance fondamentale peut se définir comme une allure de course lente, où l’on est en aisance respiratoire et qui correspond à une zone inférieur à 75% de la FC max et 65% de la VMA. Cette allure on est capable de la tenir longtemps sans accumuler de la fatigue. Par exemple pour un coureur qui courent un 10Km en 38′, qui à une VMA de 18km/h et une FCmax de 195BPM a une allure fondamentale à environ 5’20/km et 140 BPM.

Pourquoi courir à cette allure d’endurance fondamentale ?

Courir à cette allure va avoir de nombreux bénéfices sur nous. Tout d’abord, l’endurance fondamentale va permettre de muscler notre cœur. En effet, le cœur est un muscle, et on va réussir à augmenter le flux sanguin de ce dernier. Pour faire simple, le cœur va pouvoir augmenter son débit pour un battement, ainsi il va pouvoir livrer la même quantité de sang mais en battant moins vite.

Ensuite, l’endurance fondamentale va permettre augmenter le nombre de capillaires (très petits vaisseaux sanguins) et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles. Enfin, l’EF va permettre de pouvoir augmenter son volume d’entrainement sans accumuler de fatigue supplémentaire et donc de limiter le rythme de blessure. On va aussi pouvoir être plus efficace lors des séances à haute intensité que si on court tout le temps à intensité moyenne en accumulant de la fatigue.

Pour mieux comprendre tout cela je vous propose cette vidéo explicative que vous trouverez en cliquant ici.

Comment y arriver ?

Pour réussir à courir à cette allure, vous pouvez tout simplement vous aider de votre montre pour vérifier l’allure, ou avec votre FC si vous avez une ceinture cardiaque. Une bonne idée pour que ca paraisse moins long est de courir avec un podcast ou une musique pas trop dynamique. Concernant le volume je vous conseil de 45 min à 1h15 selon votre volume actuelle et l’objectif que vous préparez. Par exemple, si vous préparez un marathon, plutôt 1h15 alors qu’un 10 km plutôt 45′. De plus si vous débutez vous pouvez courir moins longtemps, je vous invite à aller voir l’autre vidéo sur comment débuter la course à pied. Enfin, une autre solution peut être de courir à plusieurs en se basant tous sur l’allure EF du coureur le plus faible du groupe.

Endurance fondamentale

N’hésitez pas à consulter notre rubrique matériel pour vous équipez au mieux pour courir.

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